Жирная рыба содержит омега-3, а орехи – омега-6: какие пищевые жиры в продуктах повышают успеваемость детей в школе

Правильная диета в детстве необходима для укрепления здоровья и хороших результатов во взрослой жизни. Особенно стоит отметить пищевые жиры, которые помимо обеспечения энергией являются структурной частью всех клеток, например мозга. Следовательно, они участвуют в неврологическом, когнитивном и учебном развитии детей.

Что мы знаем о жирах

С момента нахождения в утробе матери и еще до рождения детям требуются определенные питательные вещества для оптимального роста и развития мозга. После рождения они должны соблюдать диету (речь идет не об ограничивающем рационе), обеспечивающую поступление в организм всех питательных веществ, которые окажут благотворное влияние на всю оставшуюся жизнь.

Одним из них является жир. Хорошая концентрация омега-3 жирных кислот, таких как докозагексаеновая кислота (ДГК), улучшает способность к обучению, память и концентрацию.

Омега-3 и мозг

Докозагексаеновая кислота является первоочередным жиром в ЦНС. На ее долю приходится 85% всех полиненасыщенных жиров, обнаруженных в мозге. Кроме того, она является частью структуры и функции нейронов.

По словам специалистов, мозг формирует связи между нейронами и, таким образом, передает сигналы и информацию. Эти клетки покрыты миелином – веществом, которое обеспечивает более быструю и четкую связь между ними. ДГК “строит” миелин, делая нейроны более гибкими и облегчая неврологические связи.

В целом функции ДГК для мозга включают улучшение передачи нервных импульсов, формирование нейронов и защиту от окислительного стресса. Все они крайне важны для максимального когнитивного развития.

Диета для повышения потребления ДГК

Одно из недавних исследований продемонстрировало пользу диетической ДГК у младенцев, находящихся на грудном вскармливании и по его завершении, для поддержки умственного развития детей. Таким образом, концентрация ДГК в головном мозге коррелирует со способностью к обучению и интеллекту у новорожденных и младенцев.

В то же время некоторые омега-3 жирные кислоты, такие как альфа-линоленовая кислота (АЛК), могут быть преобразованы в ДГК. Но, как показывают исследования, около 60-85% АЛК подвергаются окислению.

Для улучшения преобразования АЛК в ДГК необходимо снизить соотношение жиров омега-6 и омега-3 в рационе. Этого можно добиться, увеличив потребление оливкового масла и уменьшив количество масла из семян, например подсолнечного, кунжутного или кукурузного. Тем не менее лучший способ обеспечить достаточное количество ДГК — это непосредственно потреблять некоторые продукты, которые содержат ее естественным образом.

Какие пищевые жиры повышают успеваемость в школе

Омега-3 жирные кислоты в пищевых продуктах разнообразны. Наиболее известны ДГК, ЭПК и АЛК. Далее перечислены пищевые жиры, которые повышают успеваемость в школе, что уже научно доказано.

Жирная рыба

Вводить рыбу в рацион детям нужно как можно раньше. Начинать рекомендуется еще в период беременности. Так называемая голубая рыба отличается высоким содержанием жира, в ней преобладают ДГК и ЭПК. Поэтому нужно есть как можно больше сардин, анчоусов, скумбрии, лосося, ставриды, сельди и консервированного тунца для повышения ДГК в рационе.

Если выпало мало снега, то урожая не будет: 16 декабря – День Ивана Молчальника
Денежное дерево радует пышным цветением: мой секрет в уходе за листьями
Бразилец проезжает 36 км на велосипеде ежедневно, чтобы отвести любимую домой

Как показывают исследования, что у школьников с низким уровнем потребления жирной рыбы наблюдается снижение уровня ДГК в крови. У них возможны проблемы с чтением и памятью, поведенческие нарушения и бессонница.

Орехи

Орехи содержат более 50% мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Кроме того, они имеют хороший баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот, что способствует превращению в ДГК из альфа-линоленовой жирной кислоты.

Когда речь идет об орехах, прежде всего имеется в виду фундук, грецкие орехи, фисташки, каштаны, миндаль и кешью. Арахис также входит в эту группу, несмотря на то что он относится к бобовым. Орехи можно предлагать детям с 6-месячного возраста, но только в молотом виде, чтобы избежать удушья. Кроме того, следует контролировать возможную кожную и респираторную аллергию.

Семена

Семена чиа и льняное семя являются богатым источником полиненасыщенных жирных кислот. Более 50% их общего жира составляет омега-3 альфа-линоленовая жирная кислота. Лучше всего использовать их свежемолотыми для добавления во фруктово-молочные смеси или овощные напитки.

Полезно часто мыть: мифы о шампуне и уходе за волосами, которые только вредят
Редкий кадр: Викторя Исакова показала подросшую дочь от Юрия Мороза (новое фото)
Похудела: чем пожертвовала София Тарасова ради “ВИА Гры” (новые фото)

С другой стороны, авокадо содержит 12% жира. Хотя в нем преобладает омега-9, соотношение омега-6 и омега-3 также хорошее. Авокадо является отличным источником клетчатки, витаминов К и А, фолиевой кислоты.

Оливковое масло

Оливковое масло известно высоким содержанием олеиновой кислоты омега-9, доля которой составляет 70%. Этот жир связан со здоровьем и профилактикой некоторых хронических заболеваний. Он входит в список полезных диетических жиров для повышения работоспособности, поскольку баланс между омега-6 и омега-3 способствует превращению АЛК в ДГК. Лучше всего использовать оливковое масло в сыром виде.

Рапсовое масло

Рапс является второй наиболее широко выращиваемой масличной культурой в мире. Его масло очень ненасыщенное, а содержание жира составляет 91%. Рекомендуется употреблять его в сыром виде и добавлять в салаты, супы и пюре.

Выбирайте пищевые жиры, которые способствуют обучению

Чтобы мозг у ребенка хорошо развивался, нужно еще до рождения сделать упор на жирную пищу в рационе. Жирная рыба, считающаяся основным источником ДГК, должна присутствовать в рационе детей не менее 2 раз в неделю. Кроме того, семена, авокадо и орехи можно добавлять в соусы, мороженое, фруктовые коктейли или йогурты. Рапсовое и оливковое масла следует использовать в сыром виде.