Берпи, планка и “стульчик”: упражнения, которые сожгут лишний вес без диеты и подтянут форму
Подписаться на Telegram-канал
Подписаться в Google News
Поддержать в Patreon
Если вы хотите сделать свою тренировку более эффективной, сжечь лишний жир и избавиться от нескольких килограммов, важно сконцентрироваться на нескольких упражнениях, выполняя которые вы сможете отказаться от дорогостоящего абонемента в спортзал. Не стоит при этом ожидать молниеносного результата, ведь избавление от килограммов за короткое время – это попросту вредно для здоровья.
Работа в комплексе
Необходимо заниматься, обеспечить дефицит калорий, а также сделать свой рацион питания более здоровым. Если вам знакома ситуация, когда вы не можете решиться на полноценную тренировку, ведь на работе и так выматываетесь, вам стоит сконцентрироваться на физических нагрузках дома. Это эффективные и простые упражнения, которые займут немного времени, а выполнять их вы можете вечером или утром. Таким образом вы не только сожжете лишние килограммы, но и будете поддерживать мышцы в тонусе.
Когда нет времени на тренировки
Если вы хотите сбросить вес, но у вас нет достаточного запаса времени, идеальным вариантом для вас станут высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они позволяют сжечь максимум калорий, а вы затратите на это минимальное время. При этом можно рассчитывать на эффективность в борьбе с лишним весом.
Вам следует выбрать несколько функциональных упражнений, например бег на месте, выпады, приседания и даже плавание. Выполняйте эти упражнения последовательно в максимально быстром темпе. Повторите цикл от 5 до 10 раз, взяв паузу на восстановление 60 секунд.
Этот вариант является базовым. Если речь идет о подготовленных спортсменах, можно выполнять каждое упражнение 45 секунд, а затем отдыхать 15 секунд. Даже за самую короткую тренировку можно сжечь максимальное количество калорий и подтянуть мышцы. Таких высокоинтервальных интенсивных тренировок будет достаточно в объеме около трех раз в неделю.
На втором месте по эффективности – пробежка. Нужно уделить этому примерно полчаса в день. Регулярность при этом очень важна. Интенсивность может быть средней или ниже средней. Если вы не планируете ограничивать рацион, можно будет избавиться от калорий за счет интенсивности тренировок. Но при этом следует быть внимательным к тому, что вес может уйти, а жировые локальные отложения останутся.
Чаще всего проблемными зонами являются живот и бедра. При этом вы можете столкнуться с тем, что внешний вид и самочувствие испортятся, это может быть заметно по волосам, ногтям и коже. С помощью питания нужно поставлять в организм необходимые нутриенты. Со временем вы, быть может, захотите поработать еще и над своим планом питания.
Кожа гладкая и свежая: дермопланирование, или Зачем женщине нужно брить лицо
Денежное дерево радует пышным цветением: мой секрет в уходе за листьями
Похудела: чем пожертвовала София Тарасова ради “ВИА Гры” (новые фото)
Планка
Если правильно выполнять это упражнение, можно подтянуть мышцы пресса. Кроме того, данная физическая нагрузка способствует и укреплению всего тела. Планка направлена на формирование корсетных мышц. Ее лучше сочетать с кардионагрузками.
Для того чтобы сделать планку, следует лечь на пол, упереться локтями и носками в пол, а корпус вытянуть, не заваливая его и не поднимая наверх. Ваше тело должно быть ровной линией, включая ягодицы и спину. Держите планку столько, сколько получится. Все будет зависеть от уровня вашей подготовки. При этом важно не то, какое время вы сможете простоять, а то, правильно ли вы выполняете упражнение. Именно это влияет на эффективность.
Со стороны может показаться, что планка – это довольно простое упражнение, но на деле удержаться в такой позе дольше 30 секунд уже непросто. Со временем вы, конечно же, начнете увеличивать интервалы простаивания в планке, но усердствовать слишком сильно не стоит, так как тело должно отдыхать.
Почему французские дети хорошо себя ведут: восемь методов их воспитания
Полезно часто мыть: мифы о шампуне и уходе за волосами, которые только вредят
Женские джинсы: прежде чем их купить, нужно обратить внимание на одну деталь
Вы должны постоянно держать корпус в напряжении, не выпячивать ягодицы и не прогибать поясницу. Голову не следует запрокидывать или слишком сильно опускать подбородок. Просто смотрите прямо перед собой, держа голову прямо. Со временем вы сможете увеличивать время нахождения в планке.
“Стульчик”
Это упражнение полезно для пресса, бедер и ягодиц. Оно статично, а выполнять его можно в домашних условиях со своим весом. При этом будут задействованы практически все мышцы тела. Само упражнение занимает совсем немного времени, но является очень эффективным. Для выполнения следует встать у стены и присесть таким образом, чтобы спина полностью прижалась к поверхности. Бедра при этом следует удерживать параллельно полу, голени должны находиться под прямым углом. Руки можно опереть о стену или держать перед собой в замке.
Эту позу следует удерживать как можно дольше, не прогибаясь, держа поясницу прямо. Если вы новичок в этом деле, продержаться больше 1 минуты будет сложно. Повторять “стульчик” можно хоть каждый день. Причем для этого даже нет необходимости выполнять какую-то особую тренировку, а значит, вы можете делать это даже на работе, взяв минутку на перерыв. Это упражнение будет несколько сложнее, если не опираться о стену. Так оно позволяет задействовать дополнительные мышцы и дает большую нагрузку.
Студентка полицейской академии Вьетнама рассказала, как ухаживает за кожей лица
Бразилец проезжает 36 км на велосипеде ежедневно, чтобы отвести любимую домой
“Мы по-прежнему дружим”: Деревянко прокомментировал разрыв с женой
Наклоны в сторону
Они не только укрепляют корсетные мышцы, но и помогают вам растягиваться. Для этого следует встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, а затем наклониться вбок, потянувшись рукой, закинув ее над головой. Наклониться необходимо настолько низко, насколько сможете. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Это упражнение можно выполнять и сидя, для этого сверните ноги калачиком. Со временем можно будет добавить еще и утяжеление, например двухкилограммовые гантели или бутылки с водой. Постепенно вес следует увеличивать.
“Велосипед”
Это упражнение очень динамичное и помогает потратить больше калорий, прокачивая прямые и косые мышцы пресса. Для выполнения лягте на пол на спину, втяните живот, прижмите поясницу к коврику. Подбородок следует опустить к груди, а руки держать за головой. На выдохе потяните колено правой ноги к противоположному плечу, а плечом потянитесь к колену. Прикасаться при этом необязательно.
На вдохе возвращайтесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны. Та нога, которая будет прямой, не должна сгибаться в колене и опускаться на пол. При этом держите мышцы пресса в напряжении.
Берпи
Это упражнение очень эффективно и гораздо более динамично. При этом задействуются мышцы плечевого пояса, корпуса, ягодиц, ног и рук. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, а затем присядьте и обопритесь руками о пол. Не отрывая ладони, сделайте прыжок назад и выпрямите ноги, встав в положение планки. Ладони при этом должны находиться под плечами, а тело следует вытянуть в линию.
Теперь согните локти, прикоснитесь грудью к полу, удерживая тело ровным. Вернитесь в исходное положение планки и прыжком прижмите колени к груди, затем резко выпрыгните наверх, подняв руки. Спина при этом должна оставаться ровной, а вы должны смотреть прямо перед собой.
Ходьба
Она обычно подходит тем, кто совершенно не любит заниматься спортом, даже дома. Вы можете совместить приятное с полезным и просто прогуляться в быстром темпе. Если хотите задействовать большее количество мышц, возьмите с собой палки для скандинавской ходьбы. Это позволит улучшить кровообращение и сжечь больше калорий.
Еще одним плюсом таких физических нагрузок является то, что человеку совершенно не грозят травмы, а период отдыха при этом оказывается минимальным. Ходьба по пересеченной местности будет куда более эффективной, чем по ровному асфальту, только нужно правильно подобрать обувь.
Смотреть комментарии → Комментариев нет