Техника замедленного дыхания помогает заснуть за считаные минуты

Наверняка каждый взрослый уже знает, какие приемы помогают ему быстрее заснуть. Для одних это теплый душ, для других – “счет овечек”. Однако никогда не помешает пополнить свой арсенал привычек новыми техниками. Например, таковой является методика замедленного дыхания. Она подразумевает вдох воздуха через нос, но выдох происходит в 2 раза медленнее. Такая методика способствует состоянию спокойствия, тем самым помогает гораздо быстрее заснуть.

Польза дыхательных практик

В целом дыхательные практики способствуют более качественному и продолжительному сну. Они замедляют дыхание, снижая при этом стресс и тревогу. Когда вы намеренно расслабляетесь и успешно купируете триггеры повышенной тревожности посредством техники замедленного дыхания, разум настолько успокаивается, что сон наступает очень быстро. Кроме того, глубокий и спокойный вдох через нос и выдох через рот сигнализируют парасимпатической нервной системе, что пора переходить в режим сна.

Если не обращать должного внимания на дыхание, оно может учащаться, становиться прерывистым. Все это только увеличивает частоту сердечных сокращений, что не позволяет быстро заснуть.

Особенности техники замедленного дыхания

Сначала попытайтесь максимально расслабиться и примите удобное положение. Вдыхайте в течение 2 секунд через нос, а затем выдыхайте в течение 4 секунд через рот. Чтобы достичь наилучших результатов, необходимо повторять это упражнение в течение нескольких минут.

Как только вы заметите, что стали спокойнее, увеличьте продолжительность вдохов до 3 секунд и выдохов до 6 секунд. Продолжайте повторять упражнение в течение нескольких минут, следя за тем, чтобы выдохи были в два раза длиннее вдохов. Например, при вдохе в течение 4 секунд, на выдох должно приходится 8 секунд.

Однако нужно всегда руководствоваться собственными ощущениями. Если выдох продлится чуть дольше, чем позволяют возможности, тело перейдет в так называемый режим выживания. Это, в свою очередь, может свести на нет всю проделанную по релаксации работу, которую вы пытались выполнить в течение нескольких последних минут. Чтобы избежать этого, начинайте с непродолжительных вдохов.

С какими проблемами могут столкнуться практикующие

Достаточно часто неопытные практики сталкиваются с проблемой удвоенного выдоха, когда воздух выпускается не одномоментно, а за несколько раз. Основной причиной такого нарушения выступает отсутствие контроля за дыханием. Практика замедленного дыхания, используемая для расслабления, как раз на нем и основывается. Польза от этой техники достигает своего пика, когда вы начинаете намеренно дышать таким образом, чтобы успокоиться.

Технику замедленного дыхания можно усложнить, увеличив время вдоха, как следствие, и выдоха. Как утверждают практикующие этот метод люди, усложнение позволяет еще больше сосредоточиться на дыхании, помогает удерживать мысли “в узде”. Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете, что не можете заснуть из-за тревожных мыслей или по какой-либо другой причине, попробуйте технику замедленного дыхания. Не попробовав ее, вы вряд ли узнаете, действительно ли она такая эффективная.