Не только для фигуры, но и для здоровья: план упражнений, которые нужны всем женщинам в послеродовой период

Как восстановить фигуру в послеродовой период? Этот вопрос волнует всех молодых мамочек. Но важно не просто похудеть! При составлении плана тренировок надо обязательно учесть особенности женского организма. Упражнения должны быть безопасными и нести пользу для здоровья. Сертифицированный тренер (и сама молодая мама) Джеки Смит дает рекомендации о том, как правильно восстановиться после появления малыша.

Научитесь дышать

Укреплять мышцы кора важно как во время беременности, так и после родов – дыхательной гимнастикой можно заниматься уже на второй день.

Это упражнение не только помогает укрепить мышцы живота, но и тазовое дно. Занимайтесь каждый день:

Сядьте на пол, скрестив ноги. Закройте глаза, расслабьте плечи. Положите одну руку на грудь. Глубоко вдохните и ощутите, как расширяется грудная клетка. Мышцы тазового дна должны расслабиться. Выдыхайте через рот, как будто пьете через соломинку. Во время выдоха втягивайте живот. Мышцы таза подтягиваются.

Когда освоите это упражнение, можете слегка задерживать дыхание на выдохе перед тем, как полностью выпустить воздух из легких. Занимайтесь в одиночестве, чтобы ничто не отвлекало вас.

Планка на четвереньках

Классический вариант упражнения не самый удачный выбор в послеродовой период. Восстановить фигуру поможет облегченный вариант.

Джеки Смит советует использовать именно его, потому что у многих женщин развивается диастаз прямых мышц живота во время беременности. Это упражнение поможет избавиться от него:

Исходное положение – стоя на четвереньках, руки под плечевыми суставами, слегка согните локти и чуть согните спину. Обопритесь на руки и оторвите колени от пола (на несколько сантиметров). Задержитесь в этом положении на 3 вдоха, потом опустите колени обратно.

Когда почувствуете, что достаточно окрепли, переходите к классическому варианту упражнения планка.

Диагональная планка

Это упражнение прекрасно вписывается в план занятий в послеродовом периоде. Оно не только подтягивает мышцы живота, но также заставляет работать мышцы всего тела.

Джеки рекомендует его из-за простоты и эффективности:

Похудела: чем пожертвовала София Тарасова ради “ВИА Гры” (новые фото)
Студентка полицейской академии Вьетнама рассказала, как ухаживает за кожей лица
Бразилец проезжает 36 км на велосипеде ежедневно, чтобы отвести любимую домой Исходное положение, как и в прошлом упражнении, на четвереньках. Вытяните перед собой левую руку. Одновременно выпрямите правую ногу. Подтяните живот, ощутите, как работают мышцы спины. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, медленно вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

Когда этот вариант станет для вас слишком простым, его можно усложнить. Вместо того чтобы опустить руку и ногу на пол, сведите вместе локоть и колено. После этого примите исходное положение.

Подъемы рук над головой

После родов женская грудь отчаянно нуждается в том, чтобы ее укрепили. И добиться этого вполне реально даже без поднятия тяжестей.

Это упражнение напоминает жим от груди, но вариант упрощенный и доступный для человека с любым уровнем подготовки:

Исходное положение – стоя или стоя на коленях (подложите под колени полотенце). Подтяните живот. Разведите локти в стороны, ладони направлены вперед. Вытяните руки над головой. Опустите их вниз через стороны. Остановитесь, когда локти окажутся на уровне плечевых суставов.

При обратном движении сводите лопатки вместе. Выполняйте упражнение медленно. Старайтесь растянуть грудную клетку. Повысить сложность упражнения легко – возьмите в руки гантели (или бутылки с водой). Начинайте с небольшого веса.

Почему французские дети хорошо себя ведут: восемь методов их воспитания
Женские джинсы: прежде чем их купить, нужно обратить внимание на одну деталь
Если выпало мало снега, то урожая не будет: 16 декабря – День Ивана Молчальника

Ягодичный мостик

После беременности и родов у многих женщин ягодичные мышцы становятся дряблыми. Конечно, очень хочется вернуть им упругость.

Для этого есть прекрасное упражнение, которое обязательно нужно делать в послеродовой период. Ягодичный мостик делается так:

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы – на ширине бедер. Упритесь ногами в пол. Пятки придвиньте к ягодицам (вы идеале вы должны суметь коснуться их пальцами рук). Плечи нужно расслабить, прижмите предплечья и ладони к полу. Упираясь ногами, поднимайте бедра вверх. Ощутите работу ягодиц, подколенных сухожилий и пресса. Напрягите ягодицы в верхней точке. Медленно опуститесь в исходное положение.

Это упражнение очень легко модифицировать. Если захотите сделать работу более интенсивной, не опускайте ягодицы на пол, а оставляйте их на весу.

План занятий

Джеки Смит прекрасно знает, как важно в послеродовой период восстановить свою фигуру. Это вопрос не только красоты, но и здоровья.

Польза от занятий обязательно будет, если упражняться регулярно. Тренер составила план занятий, куда входят все необходимые упражнения:

Дыхательные упражнения (3-5 медленных вдохов и 8-10 быстрых выдохов). Планка на четвереньках (3 круга по 3 повторения). Диагональная планка (10 повторов на каждую сторону). Перерыв 10 сек. Подъемы рук над головой (15 раз). Перерыв 10 сек. Ягодичный мостик (15 раз). Перерыв 10 сек. Диагональная планка (10 повторов на каждую сторону). Перерыв 10 сек. Подъемы рук над головой (15 раз). Перерыв 10 сек. Ягодичный мостик (15 раз). Планка на четвереньках (3 круга по 3 повторения).

Тренер рекомендует прислушиваться к своему телу во время занятий. Организм каждой женщины уникален.

И послеродовой период у всех проходит по-разному. Поэтому перед занятиями лучше посоветоваться с врачом. Главное, чтобы упражнения были безопасными и несли пользу для здоровья.