Как не переедать во время ПМС: отказываемся от соленостей и не только

ПМС, помимо такой симптоматики, как изменение настроения, быстрая утомляемость и жирная кожа, характеризуется также еще и обостренным чувством голода. Очень важно в этот период не допустить переедания. Вот несколько способов, как это можно сделать.

Увеличить коридор калорийности

Во время ПМС, даже если вы стараетесь похудеть, можно позволить определенные поблажки в питании. При этом можно к суточной калорийности продуктов добавить еще 150-200 ккал.

Если вы практикуете периодические разгрузочные дни, то не стоит планировать их на период ПМС, так как стрессы организму совершенно не нужны.

Заниматься спортом

Физические упражнения оказывают влияние на уровень гормона хорошего настроения. Это способствует повышению возбуждения серотониновых нейронов, что повышает высвобождение и выработку серотонина.

Кроме того, после физических упражнений в мозге повышается уровень триптофана. Особенно высокий он после выполнения упражнений до утомления. Когда мышцы начинают активно работать, в плазме снижается уровень аминокислот, и серотонин проникает в мозг в гораздо большем количестве.

Ничто так хорошо не справляется с мучительным желанием съесть что-то сладкое, как длительная кардиотренировка. После такой нагрузки как минимум 1-1,5 ч не будет возникать желания поесть.

Сократить количество соли

Чтобы избежать появления отеков, нужно минимизировать потребление соли и полностью исключить из своего рациона копчености. Также стоит добавить в меню как можно больше овощей, богатых калием. Это поможет вывести излишки жидкости.

Согласно рекомендациям диетологов, нужно ежедневно съедать 450-700 г овощей, в частности, таких как болгарский перец, брокколи и спаржа, а также фруктов.

Потреблять продукты, содержащие железо и цинк

Так как во время ПМС происходит кровопотеря, то стоит восполнять недостаток железа и цинка в организме. Суточная потребность железа для взрослых женщин составляет 18 мкг, а цинка – 12 мкг. Нужно дополнить свой рацион продуктами, богатыми этими полезными микроэлементами. У женщин, в рационе которых присутствует достаточное количество цинка и железа, синдромы ПМС гораздо реже встречаются и они менее выражены, чем у тех, у кого этих микроэлементов не хватает.

Включить в рацион сложные углеводы

Многих женщин во время ПМС тянет на сладкое. Для того чтобы прогестерон мог нормально выполнять функции, количество глюкозы в крови обязательно должно быть стабильным. Сладости являются самым лучшим способом повышения уровня глюкозы.

Желательно делать, потребляя сложные углеводы, в частности, злаки, цельнозерновой хлеб, фрукты. Кроме того, благодаря соблюдению такой диеты, женщинам удается снизить чрезмерно яркие проявления ПМС.

Бразилец проезжает 36 км на велосипеде ежедневно, чтобы отвести любимую домой
Похудела: чем пожертвовала София Тарасова ради “ВИА Гры” (новые фото)
Студентка полицейской академии Вьетнама рассказала, как ухаживает за кожей лица

Можно есть пастилу, натуральный мармелад и горький шоколад.

Включить в рацион рыбу, сыр и орехи

Чтобы справиться с нервным перенапряжением во время ПМС, в организме должно обязательно вырабатываться достаточно серотонина.

Именно поэтому стоит включить в свой рацион какао, шоколад, орехи, тунец, индейку, твердый сыр, морепродукты.

Чаще бывать на солнце

Уровень серотонина напрямую связан с количеством солнечного света. Недостаток солнечного света осенью и зимой считается одной из основных причин возникновения сезонной депрессии. Именно поэтому нужно стараться как можно чаще бывать на улице для повышения выработки серотонина.

Принимать витамины

Очень важно принимать различные витаминные добавки, содержащие в своем составе важные витамины и микроэлементы. Это поможет значительно снизить симптомы ПМС.

Пить травяные чаи

Чтобы снизить уровень депрессии и раздражительность, стоит дополнить свой рацион травяными чаями из ноготков, ромашки, мелиссы, тысячелистника. Стоит отказаться от кофе, черного чая, спиртных напитков.

Найти альтернативные источники успокоения

В качестве источников успокоения могут быть различные процедуры для тела, медитация, аудиовизуализация. Не стоит концентрироваться на плохих мыслях.