Начать сейчас – и уже в апреле гулять в облегающем платье: тренировка из шести упражнений, которая приведет тело в форму за 30 дней

Если вы за зиму набрали пару лишних килограммов, еще есть время от них избавиться. Для этого к своей обычной кардиотренировке вам нужно добавить силовую тренировку, состоящую из шести упражнений. Всего за 30 дней вы сможете привести себя в хорошую физическую форму.

Приседания со штангой

Прежде чем начать приседать, подойдите к стойке и удобно расположите штангу в верхней части спины. Сделайте это максимально осторожно, так, чтобы штанга не давила на шею. Далее руки поставьте на перекладину на расстоянии немного шире плеч.

Теперь штангу снимите со стойки и, стоя прямо, сделайте один шаг назад. Затем начинайте приседать, медленно сгибая бедра и напрягая пресс. В конечной точке приседания бедра должны находиться параллельно полу. Теперь вернитесь к исходному положению и сделайте еще одно повторение. Всего желательно сделать от восьми до десяти приседаний.

Тяга вниз

Для выполнения тяги вниз вам нужно обхватить перекладину двумя руками на расстоянии шире плеч. Далее мягко откиньтесь немного назад, одновременно начав тянуть штангу вниз обеими руками. Когда вы будете штангу снова поднимать вверх, необходимо напрягать широчайшие мышцы. Оказавшись в верхней точке, обязательно растянитесь и поднимите лопатки перед выполнением следующего упражнения. Всего нужно сделать от десяти до двенадцати повторений.

Жим гантелей

Для выполнения данного упражнения вам понадобится наклонная скамья. Начните с того, что лягте на скамью и в каждую руку возьмите гантель. Руки согните, плечи должны находиться параллельно полу. Медленно начинайте толкать гантели к потолку, полностью выпрямив руки. Теперь не спеша оба плеча отведите назад, а затем снова опустите их вниз, одновременно гантели опустив к телу. В конце данного упражнения вы должны ощутить хорошее растяжение, прежде чем повторить его еще раз. Жим гантелей повторите от десяти до двенадцати раз.

Денежное дерево радует пышным цветением: мой секрет в уходе за листьями
Редкий кадр: Викторя Исакова показала подросшую дочь от Юрия Мороза (новое фото)
Женские джинсы: прежде чем их купить, нужно обратить внимание на одну деталь

Выпады с гантелями

Следующим упражнением будут шагающие выпады с гантелями. Для его выполнения нужно в каждую руку взять по гантели. Руки опустите вниз, спину держите прямо. Теперь, продолжая спину держать прямо, одной ногой сделайте шаг вперед, устойчиво поставив стопу на пол. Затем не спеша начинайте опускаться в выпад. Колено задней ноги при этом должно мягко коснуться пола. Далее, выпрямляя заднее колено и сделав шаг назад передней ногой, вернитесь в исходное положение. То же самой повторите с другой ноги. Сделайте по десять упражнений для каждой ноги.

Тяга гантелей

Для тяги гантелей вам понадобится обычная тренировочная скамья. Перед началом упражнения корпус расположите параллельно скамье. Одной рукой и одним коленом прочно обопритесь о поверхность скамьи. Это необходимо для сохранения равновесия. В другую руку возьмите гантель. Руку опустите вниз вертикально полу, ладонь поверните к себе. Грудь держите прямо, корпус держите в небольшом напряжении. Затем начинайте медленно поднимать гантель к бедру. В завершение движения напрягите широчайшие мышцы и верхнюю часть спины. Теперь руку можете вернуть к исходному положению и повторить упражнение еще раз. Всего рекомендуется сделать по двенадцать повторений для каждой руки.

Почему французские дети хорошо себя ведут: восемь методов их воспитания
Кожа гладкая и свежая: дермопланирование, или Зачем женщине нужно брить лицо
“Папа обижается”. Агата Муцениеце об отношениях с Прилучным после развода

Сгибание рук с гантелями

И последним, но не менее важным упражнением данной силовой тренировки будут сгибания рук с гантелями. Для его выполнения вам понадобится наклонная скамья. Лягте на скамью спиной, в каждую руку возьмите по гантели, руки опустите вниз к полу. Затем, удерживая максимально близко к бокам тела оба локтя, начинайте выполнять сгибание рук, гантели подтягивая к туловищу. Далее вам нужно с некоторым сопротивлением опустить руки и вернуться в исходное положение. Всего постарайтесь выполнить десять-двенадцать повторений.

Важность сочетания кардио и силовых тренировок

Эксперты в области фитнеса уверены, что прийти в короткое время к наилучшим результатов вы сможете, если будете сочетать кардио и силовые тренировки. Такой комплексный подход к занятиям позволяет людям, имеющим плотный график работы, эффективно сжигать жир и наращивать мышечную массу. При этом делается акцент на то, что подобные тренировки необходимо сочетать с правильным питанием. Причем сжиганию жиров и наращиванию мышечной массы способствуют именно силовые тренировки, а благодаря дополнительным шагам в ходе кардиотренировок вы сможете улучшить свою активность в течение дня. Кроме того, подобные тренировки ускоряют метаболизм.

Какие должны быть интервалы между двумя видами тренировок

В соответствии с рекомендациями специалистов тяжести следует поднимать не менее трех-четырех раз в неделю. Причем не спешите сразу брать гантели большого веса. Его вы можете увеличивать постепенно. Между силовыми тренировками выполняйте интервальное или стационарное кардио. Ключевое значение для достижения ожидаемого результата имеет здоровая диета. И тогда всего за один месяц вы сможете добиться заметных успехов.