Не верить мифам и не отказываться от большинства продуктов: как сделать диету сбалансированной и соответствующей принципам здорового питания

01.03.2022, 15:31, Разное
  Подписаться на Telegram-канал
  Подписаться в Google News
  Поддержать в Patreon

Некоторые люди, находясь на диете для похудения, отказываются от целой группы продуктов. В результате их организм страдает от дефицита многих полезных веществ. Чтобы борьба с лишним весом не вредила здоровью, вы должны получать все необходимые нутриенты. В статье мы расскажем, как сделать диету сбалансированной и соответствующей принципам здорового питания.

Что такое сбалансированная диета

Сбалансированная диета характеризуется правильным соотношением между основными питательными веществами. Они должны присутствовать в рационе в следующих пропорциях:

углеводы – 45 – 60 %; жиры – 20 – 35 %; белки – около 15 %.

Однако нужно учитывать не только количественный, но и качественный состав пищи. Ведь основные нутриенты подразделяются на отдельные виды. Каждый из них отличается по действию на организм.

Например, насыщенные жиры повышают уровень холестерина, а ненасыщенные, напротив, снижают его. Быстрые углеводы вызывают скачок сахара в крови, а медленные – приводят в норму показатели глюкозы.

Средиземноморская диета – прекрасный пример сбалансированного рациона. Неслучайно она была признана ЮНЕСКО объектом Всемирного наследия. Меню этой диеты чрезвычайно разнообразно и предусматривает употребление здоровой пищи.

Однако даже некоторые виды вегетарианской и веганской диеты можно считать сбалансированными, если в них присутствует полноценная замена животному белку.

Фрукты и овощи

Если диета предусматривает отказ от фруктов или овощей, то ее нельзя назвать полезной и сбалансированной. Эти продукты помогают поддерживать здоровье и нормальный вес, а также защищают от хронических болезней.

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, клетчаткой, водой и биологически активными молекулами. Они имеют низкую плотность энергетической ценности. Это означает, что на единицу объема продукта приходится небольшое количество калорий. Плоды хорошо насыщают, но при умеренном употреблении не приводят к набору веса.

Специалисты по здоровому питанию советуют потреблять 5 порций фруктов и овощей в день.

Цельнозерновые изделия

Некоторые диеты предполагают резкое ограничение или отказ от углеводов. Но полностью исключать эти нутриенты нельзя. Они являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона.

Кожа гладкая и свежая: дермопланирование, или Зачем женщине нужно брить лицо
Бразилец проезжает 36 км на велосипеде ежедневно, чтобы отвести любимую домой
“Мы по-прежнему дружим”: Деревянко прокомментировал разрыв с женой

Опасность для здоровья и фигуры представляет еда с быстрыми углеводами. К ней относятся сладости, сахар, мучные и крахмалистые продукты. Что касается медленных углеводов, то они приносят организму только пользу.

Одним из лучших источников медленных углеводов являются цельнозерновые изделия. Они содержат растительные волокна, витамины и минералы.

Обычно такие продукты имеют более темный цвет, чем пшеничные изделия. Но нельзя полагаться только лишь на оттенок пищи. Необходимо изучить состав, указанный на этикетке.

Чтобы ваш рацион был здоровым, старайтесь употреблять больше изделий из цельного зерна и меньше продуктов из пшеничной муки.

Полезно часто мыть: мифы о шампуне и уходе за волосами, которые только вредят
Почему французские дети хорошо себя ведут: восемь методов их воспитания
Женские джинсы: прежде чем их купить, нужно обратить внимание на одну деталь

Кроме цельнозернового хлеба, добавьте в свой рацион гречку, киноа, ячмень, овес и коричневый рис. Эти крупы богаты здоровыми углеводами.

Ограничьте сахар

Сахар – источник быстрых углеводов. Употребление этого продукта следует ограничивать. Вместе с ним вы получите чрезмерное количество калорий, что негативно скажется на весе и здоровье.

В отличие от медленных углеводов, сахар содержит пустые калории. Они не дают нам энергии, но приводят к набору массы тела.

Существует миф, что на диете для похудения нужно избегать любых продуктов, содержащих сахар. Но это не совсем так.

Такие продукты как йогурт, молоко и фрукты содержат сахар. Но он присутствует в очень малой концентрации. Эти продукты богаты многими полезными веществами, поэтому их не следует избегать из-за небольшой доли сахара.

При этом нужно свести к минимуму пищу с высоким содержанием сахара. К ней относятся кондитерские изделия, сиропы и сладкая газировка.

Многим людям бывает трудно отказаться от сахара. На первом этапе перестаньте добавлять подсластитель в чай и кофе. Постепенно рецепторы языка привыкнут к несладкому вкусу этих напитков.

Также вы можете добавлять в напитки корицу, анис или солодку. Эти специи имеют сладковатый привкус.

Денежное дерево радует пышным цветением: мой секрет в уходе за листьями
Похудела: чем пожертвовала София Тарасова ради “ВИА Гры” (новые фото)
“Папа обижается”. Агата Муцениеце об отношениях с Прилучным после развода

Здоровые жиры

Распространен миф, что для похудения необходимо исключить из меню все жиры. Это большое заблуждение. Липиды необходимы организму для выполнения многих функций, а также усвоения жирорастворимых витаминов.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Они по-разному влияют на организм.

Насыщенные жиры животного происхождения действительно лучше ограничить. Они содержатся в сливочном масле, сале и жирном мясе. Такие липиды способствуют увеличению веса и росту уровня холестерина в крови.

Однако существуют и полезные ненасыщенные жиры. Они нормализуют показатели холестерина, а также способствуют здоровью сердца, мозга и сосудов. Исключать их из меню не стоит. Эти вещества содержатся в морской рыбе, орехах, семенах, авокадо и оливковом масле.

Источники белка

Белок необходим для поддержания жизненно важных функций организма и хорошего состояния мышц. Безбелковых диет следует избегать. Они могут серьезно навредить здоровью, а также привести к некрасивому похудению с дряблостью мышц.

Наиболее полезными источниками белка являются яйца, морепродукты, рыба, постные виды мяса, бобы и сыр. Эти продукты нужно ежедневно включать в меню.

Частота употребления продуктов

Для сбалансированного питания важен не только состав пищи, но и частота употребления определенных продуктов.

Мясо можно употреблять 3 раза в неделю. При этом нужно отдавать предпочтение диетическим видам: курятине, индюшатине, крольчатине. В остальные дни недели в качестве источника животного белка следует использовать рыбу.

Сыры являются важным источником кальция. Но они содержат жиры и соль. Их допускается есть в умеренном количестве трижды в неделю.

Многие люди верят, что яйца повышают холестерин. Такой эффект наблюдается только неумеренном употреблении. Этот продукт содержит протеин и много полезных веществ. Диетологи советуют есть около 2 – 4 яиц в неделю.

Специалисты по здоровому питанию рекомендуют употреблять 2 – 4 порции бобов в неделю. Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, то количество бобовых можно увеличить.

Заключение

Сбалансированное питание предполагает разнообразие. Ведь нет такого продукта, который содержал бы все полезные элементы. Поэтому необходимо чередовать разные блюда и виды пищи.

Также не следует отказываться от целой группы продуктов ради быстрого похудения. Такие диеты приносят только вред здоровью.



Смотреть комментарииКомментариев нет


Добавить комментарий

Имя обязательно

Нажимая на кнопку "Отправить", я соглашаюсь c политикой обработки персональных данных. Комментарий c активными интернет-ссылками (http / www) автоматически помечается как spam

Политика конфиденциальности - GDPR

Карта сайта →

По вопросам информационного сотрудничества, размещения рекламы и публикации объявлений пишите на адрес: [email protected]

Поддержать проект:

ЮMoney - 410011013132383
WebMoney – Z399334682366, E296477880853, X100503068090

18+ © 2002-2021 РЫБИНСКonLine: Все, что Вы хотели знать...

Яндекс.Метрика