“Пожарный гидрант” и румынская тяга: 5 лучших упражнений для подтяжки и укрепления ягодиц

20.02.2022, 17:39, Разное
  Подписаться на Telegram-канал
  Подписаться в Google News
  Поддержать в Patreon

Готовиться к пляжному сезону нужно начинать уже сейчас. Для этого есть 5 упражнений, простых и эффективных. С их помощью вы сможете подтянуть ягодицы, сделав их упругими и красивыми. Но выполнять комплекс нужно регулярно, если хотите получить максимальный эффект.

Тяга от бедра со штангой

Силовые тренировки — это удивительный способ укрепить мышцы нижней части спины, верхней части бедер и ягодиц. Одно из ее самых эффективных упражнений, которое активирует все эти мышцы, — это тяга от бедра со штангой. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте около скамьи на пол, вытяните ноги. Спина должна опираться на скамью и быть при этом прямой.

Подкатите штангу к бедрам, чтобы она удобно лежала (можете подложить что-то мягкое, например, полотенце). Положите плечи на скамью, выровняйте их вровень с перекладиной. Откиньтесь назад (никогда не сгибайте спину и держите плечи прямо) и сожмите ягодицы, поднимая бедра вверх вместе со штангой.

По-настоящему задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их вместе во время выполнения этого подъема. Задержитесь на мгновение в верхней точке, чтобы удерживать штангу, прежде чем медленно наклонить бедра и вернуться в исходное положение. Убедитесь, что ваша шея все время держится прямо. Достаточно 13-15 повторений, сделайте 3 подхода.

Становая румынская тяга

В следующем упражнении используется штанга или гантели. Удерживая их у ног, используйте хват сверху, чтобы поднять тяжесть до уровня бедра. Руки держите сцепленными, плечи отведенными назад, а шею и позвоночник прямыми. Поднимитесь и станьте прямо, руки опустите полностью вниз.

Медленно наклоняйтесь, чтобы опустить штангу до нижней части голени, продолжая держать позвоночник прямо. Потяните бедра вперед, чтобы поднять штангу, повторите упражнение 15 раз. Основная нагрузка (если выполнять все правильно) идет на все задние мышцы бедра, на большие ягодичные мышцы. Средняя и малая тоже задействованы, но в меньшей степени. Важно, чтобы штанга проходила вплотную вдоль ног, иначе вся нагрузка ляжет на позвоночник.

«Пожарный гидрант» с эластичной резинкой

Начните это упражнение, стоя на коленях на полу на четвереньках. Поместите полосу сопротивления примерно на 3 см выше колен. Наклонитесь к плечам так, чтобы они были прямо над руками, а бедра — над коленями. Держите шею прямо, лицом к полу на протяжении всего упражнения.

“Мы по-прежнему дружим”: Деревянко прокомментировал разрыв с женой
Похудела: чем пожертвовала София Тарасова ради “ВИА Гры” (новые фото)
“Папа обижается”. Агата Муцениеце об отношениях с Прилучным после развода

Поднимите одну ногу наружу, не забывая напрягать ягодицы, чтобы достичь угла в 45 градусов. Медленно верните ногу к телу и повторите так 13-15 раз. Если будете делать по 3 подхода на каждую сторону, это будет максимальная тренировка ягодичных мышц.

Выпады с гантелями

Это упражнение действительно ощущается всем телом. Держа гантель в каждой руке, расправьте плечи и сделайте шаг вперед одной ногой, согнув ее в колене. Опускайтесь, пока бедро не будет под углом 90 градусов параллельно полу. Задержитесь на мгновение, прежде чем слегка приподняться, чтобы поменять ноги. Выполните в общей сложности 3 подхода, в каждом 13-15 повторов.

Это лучшее упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Выпады, если сравнивать их с приседаниями, концентрируют нагрузку на одной ноге и позволяют более тщательно проработать мышцы. Использование гантелей помогает держать равновесие и снижает напряжение в позвоночнике. Большая ягодичная мышца испытывает наибольшую нагрузку во время разгибания бедра.

Откаты назад с утяжелителями на лодыжках

Начните это упражнение, встав на четвереньки. Подверните ступни и прижмите пальцы ног к земле. Затем слегка оторвите колени от земли, надавливая на плечи. Наклонитесь, сильно нажимая вниз, чтобы ваш позвоночник был прямым, а лопатки находились параллельны концам ваших ладоней.

Подтяните одно колено вперед к груди, а затем отбросьте его назад так, чтобы оно выпрямилось. В вытянутом состоянии ваше тело должно образовать прямую линию, позвоночник должен быть ровным. Повторите упражнение 15 раз, по 3 подхода. Можете надеть утяжелители на лодыжки после того, как вы почувствуете себя достаточно комфортно в этом упражнении. Так вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы бедра и добьетесь лучшего укрепления ягодиц.


Смотреть комментарииКомментариев нет


Добавить комментарий

Имя обязательно

Нажимая на кнопку "Отправить", я соглашаюсь c политикой обработки персональных данных. Комментарий c активными интернет-ссылками (http / www) автоматически помечается как spam

Политика конфиденциальности - GDPR

Карта сайта →

По вопросам информационного сотрудничества, размещения рекламы и публикации объявлений пишите на адрес: [email protected]il.com

Поддержать проект:

ЮMoney - 410011013132383
WebMoney – Z399334682366, E296477880853, X100503068090

18+ © 2002-2021 РЫБИНСКonLine: Все, что Вы хотели знать...

Яндекс.Метрика